Schlaf ist mittlerweile DER Hebel für mich, um meinen Körper leistungsfähiger zu halten und mental fitter zu werden. Als ehemaliger Leistungssportler hatte ich eine verletzungsreiche Phase und merkte, wie stark schlechter Schlaf und das Verletzungsrisiko zusammenhängen. Heute weiß ich, wie ich nicht nur schneller einschlafen, sondern auch besser durchschlafen kann und mein Schlaf dadurch effizient ist. Mit den folgenden Hacks, die zu meiner täglichen Routine gehören, möchte ich auch euch wichtige Hebel für einen besseren Schlaf zeigen:
1. MELATONIN
Ich reduziere alle Faktoren, die den körpereigenen Melatoninspiegel negativ beeinflussen können, wie z.B. Stressreduktion. Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet, welches der Antagonist zu Melatonin ist: Je höher der Cortisolspiegel, desto niedriger das Melatoninniveau. Dazu hilft mir eine regelmäßige Abendroutine die es ermöglicht, runterzukommen und den Körper runterzufahren. Das heißt, den Parasympathikus zu aktivieren und so „auf die Bremse“ zu drücken. Meine Tipps: Meditation, Atemtechniken, Yoga, autogenes Training oder etwas ganz persönliches wie ein gutes Buch zu lesen oder ein Gespräch mit einem lieben Menschen.
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2. SPORT AM ABEND
Sport am Tag ist super für den Körper und Schlaf! ABER: Sport am Abend führt dazu, dass unser Körper noch bis spät voller Adrenalin ist und sich viel Cortisol im Blut befindet. Deshalb trainiere ich tagsüber und verzichte auf Trainingseinheiten spät am Abend.
3. KOFFEIN
Jeder von uns verstoffwechselt Koffein ganz unterschiedlich, viele können sicherlich nach einem Espresso am Abend direkt einschlafen. Koffein kann aber zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Deshalb verzichte ich auf Koffein schon 5-6 Stunden vor dem Zubettgehen.
4. DUNKEL SCHLAFEN
Je dunkler man schläft, desto besser der Schlaf, denn desto besser unser körpereigenes
Melatoninniveau. Unser Körper fängt gegen 21 Uhr an, Melatonin zu produzieren. Leider gibt es einige Faktoren, die deine Produktion negativ beeinflussen können. Ich halte mein Zimmer so dunkel wie möglich, um dadurch eine maximale Melatoninproduktion zu ermöglichen.
5. BLAULICHT REDUZIEREN
Blaulicht kurz vor dem Schlafengehen führt dazu, dass sich die Einschlafzeit um bis zu 56%
erhöhen kann. Außerdem ist Blaulicht auch in der Mittagssonne vorhanden was dem Körper
signalisiert, dass es Mittag ist. Unser Körper stellt sich somit nicht auf das Schlafen ein.
Was ich dafür mache: Blaulichtfilterbrille verwenden, Laptop & Handy am besten weglegen, zur Not Apps mit Blaulichtfilter benutzen.
6. NAHRUNG AM ABEND
Ich vermeide kurzkettige Kohlenhydrate am Abend, wie einfache Weißmehlprodukte. Zum einen steigt unser Insulinspiegel stark durch die Aufnahme an und dadurch können wir nachts wach werden. Zum anderen sinkt die Produktion des Human Growth Hormone (HGH), also des Wachstumshormons. Das ist aber wichtig für sehr viele Prozesse in unserem Körper, wie beispielsweise unserer Zellregeneration.
Tipp von mir für Lebensmittel am Abend: Gute Fette, proteinreich, gedünstetes Gemüse
mit Lachs, Avocado, oder ein Proteinshake mit veganen Proteinen.
Mein Schlusswort: „Schlaf ist einer der wichtigsten Hebel, um ein gesünderes und leistungsorientiertes Leben zu liefern. Faktoren zu optimieren kann man ganz leicht selbst ausprobieren und so den Schlaf deutlich verbessern. Das Spannende ist, dass jeder Hack allein schon wesentlich mehr zur Schlafqualität beitragen kann und sich mehrere Hacks dann addieren. Das führt für dich, mich und euch zu einer erholsamen und guten Nacht und zu einem energiereichen Morgen! Wir bleiben so langfristig gesund!“
Vielen Dank an Fabian von BRAINEFFECT.
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