Volkskrankeit Schlafstörung: oft helfen bereits einfache Strategien

Eine Schlafstörung ist mit hoher Wahrscheinlichkeit das Symptom, unter dem die meisten Menschen in der modernen Welt leiden. Nach einer repräsentativen Umfrage der DAK-Gesundheit, der ältesten gesetzlichen Krankenversicherung in Deutschland, betrifft sie rund 80 Prozent aller Berufstätigen. Die persönlichen Folgen sind erheblich und sollten gesundheitlich auf keinen Fall unterschätzt werden, weil ein erholsamer und ausreichender Schlaf eine Grundvoraussetzung darstellt, um die Probleme des Alltags zu bewältigen.

Was sind Schlafstörungen und wie entstehen sie?

Schlafstörungen sind grundsätzlich individuell bedingt und werden in unterschiedliche Kategorien unterteilt: Einige Menschen können schwer oder gar nicht einschlafen und kommen innerlich nicht zur Ruhe, andere wachen jede Nacht oder zumindest regelmäßig in kurzen Abständen auf. Die Folgen liegen auf der Hand: Betroffene fühlen sich tagsüber erschöpft und „schleppen“ sich ohne Motivation oder Lebensfreude durch den Tag. Eine langfristige Schlafstörung zählt zudem zu den entscheidenden Risikofaktoren für die Gesundheit und wirkt sich vor allem auf das Kreislaufsystem und den Blutdruck aus.

Die Ursachen von Schlafstörungen sind leider extrem vielfältig und entsprechend schwer zu diagnostizieren – oft verbergen sich hinter ihnen psychologische Belastungen bis zu akuten oder kindlichen Traumatas. Aber auch viele physischen Krankheiten bewirken, dass Menschen nicht mehr ein- oder durchschlafen können. Grundsätzlich empfehlen Experten, den Hausarzt zu konsultieren, wenn Schlafstörungen länger als einen Monat anhalten und öfter als dreimal in der Woche auftreten.

Wie lassen sich Schlafstörungen behandeln?

In der Vergangenheit verschrieben viele Ärzte bei Schwierigkeiten mit dem Ein- und Durchschlafen meist Beruhigungsmittel und andere Medikamente, die teilweise erhebliche Nebenwirkungen und nicht selten eine hohe Suchtgefahr aufweisen. Sie gelten deshalb mittlerweile als kurzfristige Notlösung, die lediglich bei schweren, akuten Schlafstörungen zum Einsatz kommen sollte. In vielen Fällen sind Ursachen für Schlafprobleme ohnehin das Resultat von äußeren Einflüssen und nicht Zeichen einer körperlichen Erkrankung. Nicht selten reichen dann bereits kleine Änderungen im Verhalten oder einfache Rituale vor dem Schlafengehen aus, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern und morgens erholt aufzuwachen.

Guter Schlaf lässt sich erlernen

In der modernen Informationsgesellschaft sind wir nahezu permanent Eindrücken ausgesetzt, die anregend auf den Körper und den Geist wirken. Sie versetzen uns mitunter in einen dauerhaften Alarmzustand, der es schwer macht, abends wieder zur Ruhe zu kommen. Die Gründe sind dann oft aus persönlicher Sicht nicht leicht zu erkennen, weil sie als nebensächlich oder harmlose Gewohnheit interpretiert werden. In solchen Fällen gelingt es häufig, zum Beispiel durch einen Online-Kurs bei Schlafstörungen von HelloBetter verborgene Ursachen zu ermitteln und durch vermeintlich simple Strategien zu beseitigen.

Evolutionär betrachtet ist der Mensch tagaktiv: Mit Einbruch der Dämmerung trat seit unseren frühen Vorfahren eine längere Ruhephase ein, die dem Körper signalisierte, dass nun die Zeit zum Schlafen gekommen ist. Diese Voraussetzungen haben sich spätestens seit der Industrialisierung gewandelt, nicht aber unser Organismus. Bei Schlafstörungen empfiehlt es sich deshalb zunächst, einen festen Rhythmus mit regelmäßigen Ruhezeiten zu etablieren. Ebenso hilfreich zeigt sich ein einfaches, alltägliches Ritual wie zum Beispiel eine Tasse beruhigenden Kräutertee vor dem Schlafengehen. Im Laufe der Zeit entsteht dadurch eine Gewohnheit, die sowohl der Psyche wie dem Körper ein klares Zeichen gibt, dass jetzt die Nachtruhe eintritt.

Einfache Strategien helfen gegen viele Schlafschwierigkeiten

Schlafschwierigkeiten können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen und haben oft eine Vielzahl von Ursachen, die sowohl psychischer als auch physischer Natur sein können. Die Komplexität des Themas Schlaf und die individuellen Unterschiede in den Schlafmustern der Menschen machen es erforderlich, dass Lösungsansätze für Schlafprobleme hochgradig personalisiert werden müssen. Dennoch gibt es allgemeine Ratschläge und einfache Strategien, die vielen Betroffenen helfen können, ihre Schlafqualität zu verbessern.

Zunächst einmal ist es wichtig, die eigene Schlafhygiene zu überprüfen und zu optimieren. Eine gute Schlafhygiene umfasst eine Vielzahl von Praktiken und Gewohnheiten, die notwendig sind, um nachts gut schlafen zu können und am Tage voller Energie zu sein. Dazu gehören zum Beispiel ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer, eine bequeme Matratze und die Vermeidung von stimulierenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen.

Zu den empfohlenen Strategien gehört auch die Etablierung eines natürlichen Tagesrhythmus. Dieser wird durch regelmäßige Schlafenszeiten gefördert, wodurch der Körper seinen eigenen Schlaf-Wach-Zyklus, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, stabilisieren kann. Licht spielt hierbei eine wichtige Rolle, da es den inneren Uhr des Körpers beeinflusst. Daher ist es empfehlenswert, tagsüber Sonnenlicht ausgesetzt zu sein und abends künstliches Licht zu reduzieren.

Des Weiteren kann eine Entspannungsphase von etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen den Übergang in den Schlaf erleichtern. Während dieser Zeit können Aktivitäten wie Lesen, leichte Dehnübungen oder Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen dazu beitragen, den Stoffwechsel herunterzufahren und den Körper sowie den Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Es ist auch hilfreich, schwere Mahlzeiten, anregende Getränke oder intensive körperliche Betätigung zu vermeiden, da diese den Körper aufwecken und das Einschlafen erschweren können.

Wenn Schlafprobleme jedoch persistent bleiben, länger als einen Monat andauern und häufiger als dreimal pro Woche auftreten, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Arztbesuch kann notwendig sein, um die zugrunde liegenden Ursachen zu diagnostizieren, welche von Stress und Angstzuständen bis hin zu medizinischen Bedingungen wie Schlafapnoe reichen können. Ein Arzt kann auch in der Lage sein, individuell angepasste Behandlungen zu empfehlen, die über allgemeine Schlafhygienemaßnahmen hinausgehen.