Eine ausgewogene und gesunde Ernährung wird für uns im alltäglichen Leben zunehmend wichtiger. Neben reichlich Obst und Gemüse, empfehlen sich auch Getreideprodukte, sowie Milch und Milchprodukte. Auch Fisch gilt als gesund. Tierische Produkte sollten allerdings nur in Maßen verzerrt werden. Süßigkeiten sind in kleinen Mengen ebenso erlaubt. Neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sind vor allem auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Magnesium und Calcium für eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Als wichtige Grundlage für eine ausgewogene Ernährung gilt die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Täglich sollte dem Körper mindestens 1,5 Liter Mineralwasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaftschorlen zugeführt werden. Auch Kaffee ist in kleinen Mengen erlaubt und trägt zur Deckung des Tagesbedarfs an Flüssigkeit bei. Die WHO und zahlreiche Ernährungsgesellschaften empfehlen zudem 5 Portionen Gemüse und Obst täglich. Eine Portion Obst kann zum Beispiel ein Glas Obstsaft sein. Eine Portion Gemüse entspricht in etwa 200 – 300 Gramm gegartem Gemüse, bei Salaten ergeben bereits 75 -100 Gramm eine Portion.

Getreide- und Milchprodukte

Wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind zudem Ballaststoffe und Getreide. Der Körper benötigt täglich 30 Gramm an Ballaststoffen. Das tägliche Soll kann durch 4 Portionen Getreide pro Tag erreicht werden, zum Beispiel mit Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Tierische Produkte sollten hingegen selten auf dem Speiseplan stehen. Milch und Milchprodukte gelten als umstritten, werden aber von einigen Ernährungsgesellschaften ebenso empfohlen. Milch liefert Calcium und soll daher unter anderem das Risiko für Osteoporose senken können. Täglich werden daher 3 Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen. Hierbei empfehlen sich zum Beispiel eine Portion Milch, eine Portion Joghurt und eine Portion Käse.

Eier, Fisch und Fleisch

Fleisch und Fisch liefern Eisen, Vitamine und Eiweiße und gelten schon lange als Grundnahrungsmittel der Menschheit. Dennoch sollten Fleisch, Wurst und Eier nur in Maßen verzerrt werden. Der Verzehr sollte möglichst nicht mehr als 450 Gramm und nicht öfter als 2 bis 3 Mal pro Woche erfolgen. Zuviel Fleisch kann zu Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose führen. Ein zu hoher Fleischkonsum gilt nicht nur als ungesund, sondern fördert auch die Massentierhaltung. Zudem kann Fleisch Rückstände von Antibiotika und Stresshormonen der Tiere enthalten. Als eine gesündere Alternative gilt daher Bio-Fleisch. Fisch liefert wichtige Eiweiße und Fette. Der Fisch sollte dabei möglichst naturbelassen sein, etwa 1-2 Portionen pro Woche gelten als gesund. Bei einer Portion Fisch geht man dabei von etwa 150 Gramm aus.

Gesunde Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Unser Körper braucht neben Makronährstoffen wie Kohlenhydrate und Eiweiße täglich auch verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Wichtige Vitamine sind zum Beispiel A, B- und D-Vitamine. Zudem benötigen wir täglich Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Jod oder Calcium. Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil unseres Organismus. Der Körper kann Magnesium jedoch nicht selbst herstellen, wir müssen das Mineral daher über die Nahrung aufnehmen. Es ist für zahlreiche Prozesse im Körper verantwortlich. Daher ist das Mineral neben Calcium, Kalium und Natrium essentiell für den Organismus. Erwachsene weisen einen Tagesbedarf von 300 bis 400 mg des Minerals auf, der tatsächlich benötigte Bedarf kann jedoch variieren. Sportler, Stillende Mütter, Senioren und Diabetiker müssen zum Beispiel vermehrt Magnesium aufnehmen, denn sie verbrauchen auch mehr von dem Mineral. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kann dabei unterstützen, den Tagesbedarf zu decken und einen Magnesiummangel auszugleichen.

Magnesiummangel, welche Beschwerden können auftreten?

Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, kann sich dies unter anderem durch folgende Beschwerden bemerkbar machen:

  • Müdigkeit
  • Wadenkrämpfe
  • Reizdarm
  • Migräne
  • Übelkeit, Erbrechen
  • Angstzustände, Depression
  • Rückenschmerzen

Ein Mangel des Minerals kann mitunter auch die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes begünstigen. Zudem verzögert sich die Wundheilung und es kann zu Schäden am Herz und den Blutgefäßen kommen. Um festzustellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt, sollte eine Arzt zu Rate gezogen werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Sehr gute Magnesiumquellen sind insbesondere pflanzliche Lebensmittel. Reich an Magnesium sind unter anderem Vollkornprodukte wie Vollkornreis und Vollkornbrot. Auch Nüsse und Samen wie Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Mais und Haselnüsse gelten als ein wertvoller Magnesiumlieferant. Besonders reich an dem Mineral ist zum Beispiel auch reines Kakaopulver, denn 100 g des Pulvers enthalten bereits 545 mg Magnesium. Des Weiteren enthalten Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, sowie Getreide und Müsli den wichtigen Mineralstoffe.

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