Folsäure ist vor allem in der Schwangerschaft ein wichtiges Vitamin. Mittlerweile ist längst bekannt, dass Folsäuremangel während der Schwangerschaft fatale Folgen für das Ungeborene haben kann. Es ist zwar grundsätzlich möglich, aus natürlichen Folsäure Quellen etwas für seine Folsäure Versorgung zu tun, dennoch übersteigt der Bedarf an Folsäure gerade in der Schwangerschaft die tägliche durchschnittlichen Einnahme deutlich. Wer ganz normal und ausgewogen isst, nimmt pro Tag etwa 200 Mikrogramm Folsäure zu sich – 600 sollten es aber sein. Und zwar nicht erst dann, wenn bekannt wird, dass die Schwangerschaft besteht, sondern am besten schon davor, da wichtige Organe des Kindes sich bereits in den ersten Wochen ausbilden.
Im Zusammenhang mit Folsäure und der optimalen Versorgung ist es wichtig zu verstehen,
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wie die Folsäure Wirkung ist und wie hoch der Tagesbedarf an Folsäure in der Schwangerschaft ist. Daraus ergibt sich dann, welche Folsäure Kapseln oder Tabletten empfehlenswert sind.
Wer mit Lebensmitteln möglichst viel für seine Folsäure Zufuhr tun will, dem hilft die Folsäure Tabelle sicherlich ein Stück weiter.
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Was genau ist Folsäure?
Es handelt sich hierbei um ein wasserlösliches Vitamin, auch Vitamin B9 genannt. Es ist maßgeblich daran beteiligt, dass sich Blutkörperchen bilden, dass die Zellteilung reibungslos abläuft und dass sich das Erbgut vervielfältigt. Es wird außerdem dringend für den Aminosäurenstoffwechsel benötigt.
Eine Kombination von Folsäure und Vitamin B12 soll neusten Erkenntnissen zufolge dafür sorgen, dass einer Arterienverkalkung entgegengewirkt wird. Genau diese Wirkstoff-Kombination steckt in Cosphera Folsäure Tabletten* – sie enthalten sowohl hochdosierte Folsäure als auch Vitamin B12. Um einem Folsäuremangel vorzubeugen, sind diese Tabletten nicht nur während der Schwangerschaft als hochwertige Folsäure Quelle hervorragend geeignet.
Die Folsäure Wirkung
Folsäure ist vor allem in der Frühschwangerschaft für viele Vorgänge im Hinblick auf Babys Entwicklung essentiell. Zum Beispiel kann ein Mangel an Folsäure zu einem Neuralrohr-Defekt führen. Das wiederum kann den offenen Rücken oder andere Fehlbildungen des Zentralnervensystems begünstigen. Die Folge ist eine gravierende Behinderung des Kindes. Auch kann ein Folsäuremangel das Risiko einer Fehlgeburt oder einer Herz-Kreislauferkrankung erhöhen.
Folsäure bei Kinderwunsch: die besten Folsäure Quellen
Weil sich die Folsäure schon in den ersten paar Schwangerschaftswochen auf Babys gesunde Entwicklung maßgeblich auswirkt, ist es sinnvoll, bereits bei Kinderwunsche Folsäure zu supplementieren. Denn wer damit wartet, bis eine Schwangerschaft mit Sicherheit feststeht, wartet zu lange. Am 28. Tag schließt sich das Neuralrohr des Babys. Zu diesem Zeitpunkt wissen jedoch die meisten Mütter noch nicht einmal, dass sie überhaupt schwanger sind. Demzufolge könnte es dann für eine Zufuhr mittels Folsäure Quelle wie Tabletten oder Kapseln bereit zu spät sein.
Deswegen empfehlen Ärzte Frauen, die wissen, dass ein Kinderwunsch besteht, bereits rechtzeitig auf Folsäure Quellen zu achten und gegebenenfalls auch schon zu supplementieren.
Mit hoch dosierten Folsäure Kapseln oder Tabletten wie Cosphera* ist das aber auch kein Problem. In jeder Tablette stecken 800 Mikrogramm hoch bioverfügbares Folat, kombiniert mit Vitamin B12. Die Tabletten sind vegan und ohne Magnesiumstearat sowie ohne unerwünschte Zusatzstoffe.
Folsäure Tabelle: Folsäure Quellen
In der folgenden Folsäure Tabelle wird anschaulich aufgezeigt, welche Lebensmittel gute und natürliche Folsäure Quellen sind.
Interessant ist in dem Zusammenhang der lateinische Name für Folsäure: das Wort leitet sich nämlich aus Folium ab, was so viel heißt wie Blatt. Genau das lässt schon darauf zurückschließen, welches die beste Folsäure Quelle ist: Grünes Blattgemüse. Es steht als Folsäure Quelle an der obersten Stelle.
Weil es sich bei Folsäure um ein wasserlösliches Vitamin handelt, geht viel davon beim Garen oder Kochen verloren. Die beste Möglichkeit, die genannten natürlichen Folsäure Quellen zu nützen, ist also der Verzehr im rohen Zustand. (Bei Hülsenfrüchten ist das allerdings nur begrenzt möglich).
- Hefe ca. 2000
- Weizenkeime 500 und mehr
- Kichererbsen 340
- Grünkohl 190
- Spinat 145
- Linsen 170
- Feldsalat 145
- Kidneybohnen 130
- Petersilie 116
- Rosenkohl 182
- Sonnenblumenkerne 100
- Haselnüsse 71
- Blumenkohl 125
Weitere nennenswerte Folsäure Quellen sind Vollkornprodukte, Tomaten, Salat, Spargel und Kohl. Die mit Abstand beste Quelle ist also Hefe, die aber natürlich nicht in ihrer ursprünglichen Form und auch nicht in großen Mengen verzehrt wird. Aber auch in der verarbeiteten Form, also in Brot, befindet sich noch Folsäure, welches von der Hefe kommt.
Sogar fürchte sind Folsäure Quellen, wenn auch nicht die besten. Am ehesten eignen sich frisch gepresste Fruchtsäfte als Lieferant für Folsäure.
Folatreiche Ernährung und trotzdem Unterversorgung?
Wie man sieht, steckt Folsäure ziemlich vielen Lebensmitteln, die wir oft verzehren. Folsäure Quellen gibt es also in Form von Lebensmitteln ausreichend. Dennoch leiden vermutlich die meisten Menschen an einem Mangel. Der Folsäurebedarf für einen Erwachsenen ist durch natürliche Folsäure Quellen nicht so einfach zu decken. Das liegt aber vermutlich weniger als den schlechten Essgewohnheiten der Menschen, sondern vielmehr an der Eigenschaft dieses Vitamins. Es ist nicht nur empfindlich gegenüber Wasser, sondern auch in Bezug auf Hitze und Lichteinwirkung. Folsäure zählt deswegen zu den instabilen Vitaminen. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit in den genannten Folsäure Quellen, also in Lebensmitteln, nicht besonders hoch. Bevor sie verzehrt werden, werden sie gewaschen, gekocht, gebraten, gegrillt oder gedünstet. Dadurch wird die Bioverfügbarkeit gesenkt. Schon alleine durch Schneiden werden Folate aus der Zellstruktur freigesetzt.
Synthetische hergestellte Folsäure – also jene in Kapseln oder Tabletten – hingegen hat, wenn es sich um ein hochwertiges Produkt handelt, eine Bioverfügbarkeit von 100%. Das heißt, sie wird als doppelt so hoch angesehen wie Folsäure aus natürlichen Quellen in Lebensmitteln.
Um eine optimale Versorgung mit Folsäure zu gewährleisten, bietet es sich also an, aus den genannten Folsäure Quellen einen abwechslungsreichen Speiseplan zu erstellen. Nahrungsergänzungsmittel gibt es zudem auch bei dm oder Rossmann.
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Folsäure – der Tagebedarf
Folsäure kann man oftmals ausreichend über natürliche Folsäure Quellen aufnehmen. Das gilt allerdings nicht für die Zeit der Schwangerschaft und die Zeit davor. Hier wird jeder Frauenarzt empfehlen, sicherheitshalber aufgrund des erhöhten Folsäure Bedarfs auf ein hochdosiertes Folsäure Präparat als Quelle zurückzugreifen.
Im Übrigen haben nicht nur Schwangere einen erhöhten Bedarf an Folsäure, sondern auch Raucher, Alkoholiker oder Frauen, die die Antibabypille einnehmen.
Empfehlenswert ist zum Beispiel Cosphera*, welches pro Tablette 800 Mikrogramm Folat in Kombination mit 25 Mikrogramm Vitamin B12 enthält. Eine sinnvolle Mischung, die den Köper ausreichend mit Folsäure und B12 versorgt – zwei Wirkstoffe, die sich optimal ergänzen und das Arteriosklerose Risiko senken können.
Wer zu viel an Folsäure einnimmt, geht bei einer Menge bis zu 1000 Mikrogramm pro Tag kein Risiko ein. Weil das Vitamin B9 wasserlöslich ist, wird das Ziel einfach über den Urin ausgeschieden, erst bei einer Menge von über 1000 Mikrogramm pro Tag kann es zu Nebenwirkungen kommen.
In der Schwangerschaft liegt der Bedarf an Folsäure bei etwa 600 Mikrogramm pro Tag, Erwachsene hingegen sollten mindestens 300 Mikrogramm von diesem Vitamin zu sich nehmen.
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