Statistiken zeigen, dass Magen-Darm Reizungen – gerade in unserer modernen Industrie- und Wohlstandsgesellschaft – weit verbreitet sind. Eine wahre Volkskrankheit, die laut Expertenansicht mit unserem gestressten Lebensstil, aber auch mit den Ernährungssünden einer modernen Industrienation zu tun hat. Die FODMAP Diät soll bei andauerndem Reizdarm-Syndrom Abhilfe verschaffen.
Reizdarm, ein mehr als lästiges Übel
Tatsächlich reagiert gerade der Magen-Darm-Trakt auf Stress und eine innere Unruhe höchst sensibel. Nicht umsonst kennen wir die Redensart, dass wir an bestimmten Dingen „schwer zu schlucken“ haben oder Probleme aus der Vergangenheit noch nicht wirklich „verdaut“ sind.
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Dabei kommen die lästigen Begleiterscheinungen eines Reizdarmsyndroms, wie Durchfälle und Bauchschmerzen, meist höchst ungelegen. Etwa dann, wenn uns unangekündigter Besuch ins Haus „schneit“ oder auch, wenn weit reichende Entscheidungen, wie ein Hauskauf oder der Umzug in eine andere, noch fremde Stadt, gefällt werden.
Tatsächlich gehen Experten davon aus, dass sich bei über 30 Prozent der Betroffenen die Symptome durch Stress verschlimmern. Damit können bereits Entspannungsübungen und eine positivere Lebenseinstellung den ersten Schritt zu einem verbesserten Bauchgefühl darstellen.
Im Umkehrschluss ist bekannt, dass Alkohol und Rauchen, aber auch bestimmte Lebensmittel den Darm zusätzlich reizen. Helfen kann also schon, wenn wir uns – zumindest in bestimmten Lebensphasen – in einem Verzicht üben.
Was Sie vor einer Low FODMAP Diät ausschließen sollten
Freilich gilt es vor jeder Maßnahme – gerade vor Diäten – auszuschließen, dass Probleme und Auffälligkeiten im Verdauungstrakt ernsterer Natur sind. Ehe an einen Reizdarm oder eine FODMAP Diät gedacht wird, sollte daher der Haus- oder gar ein Facharzt konsultiert werden. Denn ein permanentes Druckgefühl, anhaltende Verstopfungen oder ständig wiederkehrende Durchfälle – gar mit Blut im Stuhlgang – könnten auch auf andere, schwer wiegende Erkrankungen hindeuten.
Was genau sind FODMAP`s ?
Doch was überhaupt sind FODMAP s, und wieso kann ein Verzicht, respektive die Umstellung unserer Ernährungsgewohnheiten, bei einem Reizdarmsyndrom helfen?
Nun, der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet Fermentierbare Oligosaccharide , Disaccharide, Monosaccharide and (= und) Polypole. Tatsächlich stehen derartige Substanzen, wie verschiedene kurzkettige Zucker, im Verdacht, bei bestimmten Menschen Magen-Darm Reizungen auszulösen respektive diese zu verschlimmern.
Damit kann dann zum Beispiel ein Apfel, mit dem wir uns Gutes tun wollen, Sodbrennen und andere unangenehme Begleiterscheinungen auslösen. Denn gerade Obst – ein an sich gesundes und lebenswichtiges Nahrungsmittel – ist oftmals reich an Oligosacchariden und kann somit, aufgrund seiner FODMAPs, bei bestimmten Menschen Blähungen und andere Magen-Darm Beschwerden nach sich ziehen.
Ist Low FODMAP eine Diät?
Eine Low FODMAP Ernährung stellt damit keine klassische Diät im Sinne einer Gewichtsreduktion dar. Vielmehr geht es im Zuge der Maßnahme darum, bestimmte Nahrungsmittel zu vermeiden, die als Auslöser oder Mitverantwortliche für Bauchschmerzen und andere Magen-Darm Reizungen in Betracht kommen.
Dabei wird – im Zuge der Low FODMAP Kost – für etwa sechs bis acht Wochen auf FODMAP reiche Lebensmittel wie Knoblauch, Kohl und Spargel verzichtet, verbunden mit der Hoffnung, dass der Darm so wieder zur Ruhe kommt und für die Lebensphase nach der „Diät“ neue Kraft tankt.
Auf welche Nahrungsmittel sollten Sie im Rahmen einer Low FODMAP Maßnahme verzichten?
Zunächst einmal gilt es klarzustellen, dass FODMAPs, respektive FODMAP haltige Lebensmittel, kein Tabu an sich sind. Denn natürlich ist ein Apfel kerngesund, kann jedoch bei bestimmten Personengruppen unangenehme Begleiterscheinungen wie Sodbrennen und Magen-Darm Krämpfe auslösen.
Weitere FODMAP haltige Lebensmittel, die im Rahmen einer Diät reduziert werden, sind Gemüsesorten wie Blumenkohl, Bohnen, Erbsen oder grüne Paprika. Auch Bananen, Birnen, Datteln oder Aprikosen stehen auf der roten FODMAP Liste. Wer eine Low FODMAP Kost anstrebt, sollte zudem Gebäck aus Weizen, aber auch Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch meiden. Ebenso sollten alkoholische Getränke, aber auch bestimmte Gewürze wie Knoblauch (Pulver) und Ketchup dann abgesetzt werden.
Selbst Honig gilt es zu meiden. Im Umkehrschluss existiert eine so genannte grüne FODMAP Liste, die Lebensmittel enthält, die geringere Anteile der oben genannten Stoffe aufweisen. Relativ FODMAP arm sind zum Beispiel Chinakohl, Chicorée und Auberginen. Auch Möhren sowie gelbe und rote Paprika dürfen im Rahmen einer Low FODMAP Diät konsumiert werden. Des Weiteren empfiehlt sich dann Brot aus Hafer, Mais und Kartoffeln.
Gibt es spezielle Low FODMAP Rezepte und kann eine FODMAP freie Kost mit einer veganen Ernährung kombiniert werden?
Tatsächlich gibt es zahlreiche Gerichte und Rezepte – und das angefangen beim Frühstück bis hin zu den warmen Mahlzeiten – die mit dem Gedanken einer FODMAP bewussten Ernährung konform gehen. Selbst eine vegane Ernährung ist mit der grünen Low FODMAP Liste durchaus vereinbar.
Welche Maßnahmen können sonst das Reizdarmsyndrom lindern?
Oftmals kann eine Laktoseunverträglichkeit mit einem Reizdarmsyndrom Hand in Hand gehen. Daher wird ein Verzicht auf Mich und Eiscreme (siehe oben) ebenfalls angeraten. Zudem sollten Betroffene ihren Koffeingenuss einschränken.
Auch Alkohol und Rauchen vermag die Darmtätigkeit negativ zu beeinflussen. Im Gegenzug helfen Bewegung, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag sowie langsameres Essen. Denn Luft im Bauch führt zu Blähungen, von denen jene, die unter einem Reizdarm leiden, ohnehin häufig geplagt werden.
Ein bewährtes Mittel bei Reizdarm kann außerdem Kijimea Reizdarm sein.
Unser Fazit zum Thema Low FODMAP Diäten und Low FODMAP Rezepte
Verschiedene Erfahrungen** mit einer modernen Low FODMAP Ernährung zeigen, dass sich Reizdarmsymptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfälle und Krämpfe durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel positiv beeinflussen lassen. Daher sollten Betroffene FODMAPs – zumindest zeitweise – reduzieren und sich statt dessen über die zahlreichen, schmackhaften Low FODMAP Rezepte informieren.
Zusammen mit weiteren Maßnahmen – wie mehr Sport und einer Reduktion persönlicher Stressfaktoren – wird sich auf mittlere Sicht ein verbessertes Bauchgefühl einstellen. Allerdings muss das Reizdarmsyndrom zuvor durch einen Mediziner verifiziert werden. Denn andere, womöglich schwerwiegende Magen-Darm Erkrankungen, können durch Low FODMAP Listen und FODMAP reduzierte Lebensmittel nicht bekämpft werden.
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