Beim Körpertraining werden die drei Stoffwechseltypen voneinander unterschieden, da die jeweiligen Stoffwechseltypen den menschlichen Stoffwechsel unterschiedlich beeinflussen. Mit der richtigen Ernährung und einem speziellen Training kann man den individuellen Stoffwechseltypen entgegenwirken.
Stoffwechseltypen: Das individuelle Training für deinen Körperbau
Jeder Mensch kann genau einem Körpertyp zugeordnet werden. Manche Menschen beschweren sich über einen langsamen Stoffwechsel, andere sind hingegen sehr glücklich mit einem schnellen Stoffwechsel. Fakt ist, dass jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel besitzt.
Mal laufen die Prozesse im Körper schneller und mal langsamer ab. Das hat Einfluss auf das Körpergewicht, die sportliche Leistung und den Aufbau von Muskelmasse.
Die drei Stoffwechseltypen nach Sheldon
Bereits in den 40er-Jahren entwickelte der Psychologe und Mediziner William Sheldon die Theorie der drei Stoffwechseltypen. Dabei versuchte der Mediziner den Zusammenhang zwischen körperlicher Konstitution und psychischen Eigenschaften herzustellen. Nach zahlreichen Analysen und Untersuchungen arbeitete der Psychologe Sheldon drei Stoffwechseltypen heraus: Endomorph, Mesomorph und Ektomorph.
Bei der Bestimmung der drei Stoffwechseltypen wurde vor allem auf folgende Eigenschaften geachtet: Neigung zum Fett-, Muskelaufbau sowie der anatomischen Beschaffenheit des Skeletts.
Der ektomorphe Stoffwechseltyp
Menschen mit einem ektomorphen Körpertypen sind auffallend groß und dünn. Dieser Körpertyp ist leicht zu erkennen, da auch die Gliedmaßen relativ lang sind. Der Oberkörper ist im Verhältnis zu den Armen und Beinen eher kurz.
Aufgrund der Länge der Gliedmaßen ist auch die Muskulatur eher länglich und benötigt für den Muskelaufbau mehr Zeit. Ein ektomorpher Stoffwechseltyp verfügt außerdem über einen sehr geringen Körperfettanteil, der auf eine erhöhte Stoffwechselgeschwindigkeit zurückzuführen ist. Aufgrund der ineffizienten Energie- und Nährstoffverwertung fällt es diesen Menschen sehr schwer, Muskeln aufzubauen.
Mesomorph
Der mesomorphe Stoffwechseltyp bietet die idealen Bedingungen für den Aufbau und den Erhalt eines athletischen Körpers. Dieser Körpertyp hat einen längeren Oberkörper und bildet breite Schultern sowie einen ausgeprägten Brustkorb. Bei Männern ist die typische V-Form zu erkennen und bei Frauen kann man von einer Sanduhr-Figur sprechen.
Außerdem kann man bei einem mesomorphen Stoffwechseltypen markante Wangenknochen, einen breiten Kiefer, dickes Körperhaar sowie große Hände und Füße wahrnehmen.
Endomorph
Das Gegenteil des ektomorphen Stoffwechseltypus ist der endomorphe Stoffwechseltyp. Der endomorphe Stoffwechseltyp bringt Vor- und Nachteile für einen Sportler mit sich. Der Körperbau wird eher als rundlich beschrieben.
Sportler haben einen eher voluminösen Brustkorb, eine breite Hüfte und relativ kurze Arme und Beine. Ein weiteres Merkmal des endomorphen Stoffwechseltypus ist ein hoher Körperfettanteil. Der erhöhte Körperfettanteil sorgt dafür, dass das Gesicht weich und rundlich wirkt.
Endomorphe Stoffwechseltypen besitzen einen langsamen Stoffwechsel, sodass auch die Fettspeicherung eher langsam arbeitet. Durch die langsame Verarbeitung werden die Nährstoffe besonders effizient verwertet.
Was sagen mir die Stoffwechseltypen?
Aus medizinischer Sicht scheint die Einteilung in die drei Körpertypen überholt. Allerdings können die drei Stoffwechseltypen sehr hilfreich sein, wenn man seinen Trainings- und Ernährungsplan optimieren möchte. Möglicherweise ist sogar das Wissen über den Stoffwechseltypen entscheidend, um endlich das gewünschte Körperbild zu erzielen.
Individuell angepasstes Training
Der ektomorphe Körpertyp besitzt eine deutlich höhere Anzahl an Muskelfasern, die sich ideal für Ausdauertraining eignen. Die Sauerstoffversorgung ist sehr gut. Mit gezielten Trainingstipps für den ganzen Körper kann selbst ein ektomorpher Körpertyp Muskeln ganz einfach aufbauen. Für den Muskelaufbau ist allerdings ein intensives Krafttraining im Hypertrophiebereich notwendig.
Ein Training mit wenigen Wiederholungen, schweren Gewichten und längeren Pausen ist für den ektomorphen Körpertypen genau richtig. Der mesomorphe Körpertyp ist mit einer sehr guten Regenerationsfähigkeit ausgestattet. Eine gute Regenerationsfähigkeit ermöglicht einem Sportler lange und intensive Trainingseinheiten mit kurzen Pausen.
Das passende Training für den sportlichen Körpertyp besteht aus einem abwechslungsreichen Training mit 8 bis 12 Wiederholungen. Die Pausen können sehr kurz sein. Ist der Stoffwechseltyp endomorph, werden die Muskeln schnell aufgebaut.
Doch auch Fettpolster werden ebenso schnell aufgebaut. Ein Training mit 12 bis 15 Wiederholungen und wenigen Gewichten ist für den endomorphen Stoffwechseltypen besonders empfehlenswert. Für einen intensiven Nachbrenneffekt lohnen sich außerdem intensive HIIT-Workouts.
Wer den Fettpolstern dauerhaft keine Chance geben will, sollte außerdem mindestens 30 Minuten am Tag trainieren und am besten 3 bis 4 Einheiten in der Woche absolvieren. Bevor Du jedoch mit einem intensiven Training beginnst, solltest Du Deine Muskeln gut aufwärmen. Für das lästige Bauchfett kann außerdem ein spezielles Bauchtraining sehr effektiv sein.
Ideale Ernährungsweise
Der ektomorphe Stoffwechseltyp muss auf eine hohe Proteinzufuhr achten. Die Proteinzufuhr sollte ein Minimum von 2,0 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sein. Die passende Ernährung für den mesomorphen Körpertypen sollte vor allem mikronährstoffreich mit einem erhöhten Proteingehalt sein.
Der endomorphe Stoffwechseltyp sollte am besten einer Low-Carb-Ernährung nachgehen, denn nur eine Reduktion der Kohlenhydrate sorgt dafür, dass der Glykogenspeicher nicht gefüllt wird. Wird der Glykogenspeicher nicht gefüllt, wird die Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate in Fett bereits im Voraus verhindert. Anstatt Weißmehl solltest Du deshalb lieber zu Vollkornnudeln, Reis, Dinkel und Kartoffeln greifen.
Welcher Stoffwechseltyp bist Du?
Wer mit seinem Körper achtsam umgeht, wird sehr schnell ein gutes Gefühl für seinen Körper bekommen, zu welchem Stoffwechseltyp man tendiert. Eine genaue Einschätzung der Stoffwechseltypen ist jedoch ohne Tests und Analysen nicht möglich. Falls es dich interessiert, welcher Stoffwechseltyp Du bist, kannst Du eine Stoffwechselanalyse machen lassen.
Eine solche Stoffwechselanalyse kostet um die 80 bis 200 Euro. Bei einigen Anbietern bekommt man sogar einen passenden Ernährungsplan dazu.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass die drei Körpertypen ektomorph, mesomorph und endomorph die Stoffwechseltypen bilden. Das Entwicklungspotenzial eines Sportlers hängt also zum Teil von seinen Erbanlagen ab. Allerdings gibt es Möglichkeiten, wie man dem entgegenwirken kann.
Dafür musst Du dich einfach nur mit dem Thema auseinandersetzen und herausfinden, welchen Stoffwechseltypen Du in Dir trägst. Mit der richtigen Ernährung und dem passenden Training kann man das Beste aus seinem Körper holen.